食べたもので脳はつくられる！子どもの未来を変える栄養のヒミツ

「脳を育てるには、幼児教育や知育玩具が大切」

そんなふうに思っていませんか？

もちろん、教育や経験も大切です。

けれど、それ以前に――そもそも“脳そのもの”をつくっているのは、毎日の「食べ物」なのです。

脳の約60%は脂質でできており、残りの大部分をタンパク質や水分が占めています。

そして、神経の伝達に必要なミネラルやビタミンがなければ、情報をうまく処理したり、記憶したりすることもできません。

いい脳をつくるためには、きちんと栄養を摂ることが何よりの土台になります。

同じ時間、同じ勉強方法を行ったとしても、脳の質によって、学習効果には大きな差が出るのです。

ここからは、脳の働きを支える4つの栄養素について、少し詳しく見ていきましょう。

DHAやEPAは、魚に多く含まれる良質な脂質。

脳の細胞膜をやわらかく保ち、情報をスムーズにやりとりするために欠かせません。

特にDHAは「考える力」「記憶力」に関わる働きをし、乳幼児期の脳の成長には非常に重要な成分です。

体内ではほとんどつくることができないため、食事からの摂取が必要不可欠です。

セロトニンやドーパミンといった「感情」や「やる気」に関わる神経伝達物質の原料となるのが、タンパク質。

脳だけでなく、体づくりにも不可欠な栄養素ですが、朝食やおやつでは不足しがちです。肉、魚、卵、大豆製品など、1日3回こまめに取り入れることが大切です。

鉄は、脳へ酸素を届ける「赤血球」の材料です。鉄不足になると、頭がぼんやりしたり、

イライラしやすくなったりします。

特に、女の子は2歳以降、男の子は運動量が増える頃から不足しがちです。

レバー、赤身肉、あさり、卵などを積極的に取り入れましょう。

吸収率を上げるには、ビタミンCと一緒に摂るのがポイントです。

ビタミンB群は、糖や脂質をエネルギーに変える「代謝」を助け、神経の働きを安定させる栄養素です。

特にB1（玄米・豚肉）、B6（バナナ・まぐろ）、B22（魚介類・卵）は神経系と関係が深く、イライラや疲れやすさの改善にも役立ちます。

加工食品や白米中心の食生活では不足しやすいため、意識して取り入れることが必要です。

「脳にいい食べ物」と聞くと難しそうに感じるかもしれませんが、実は、スーパーで買えるいつもの食材の中に、脳に必要な栄養素がたくさん詰まっています。

難しい知識や特別な料理は必要ありません。

「ごはんはしっかり食べているはずなのに、なんだか集中できない」

そんな子どもの様子が続いていたら、鉄分不足が隠れているかもしれません。

鉄は、脳に酸素を運び、思考や記憶に必要なエネルギーを生み出すための必須ミネラル。

不足すると、知らないうちに「集中できない」「疲れやすい」状態になってしまうのです。「鉄分って、貧血に関係あるんでしょ？」

と思う方も多いかもしれませんが、実はそれだけではありません。

鉄は“集中力”“やる気”“感情の安定”に深く関係している、大切な栄養素なのです。鉄が不足すると、脳に十分な酸素が届かず、神経伝達もうまくいかなくなります。

その結果、集中が続きにくく、感情が不安定になったりするのです。

朝ごはんに菓子パンや白いごはんだけ、という食生活では鉄分が不足しやすくなります

たとえば、レバー炒めに赤ピーマンやブロッコリーを添えたり、ひじき煮を小松菜のお浸しと一緒に出すのもおすすめです。

昔は、鉄分=ひじきでしたが、調理の際に鉄鍋を使用しなくなったことにより、ひじきの鉄分含有量は、1950年から2020年の70年間で、100gあたり55mgから6.2mgまで、減ってしまっています。

ですから、鉄分をしっかり摂るには、「鉄鍋」や「鉄玉子」など、調理器具を工夫するのもひとつの方法です。

集中力・落ち着きのなさが、神経伝達に必要な鉄分不足だったとしたら、ちょっとした食生活の見直しが、子どもの毎日をぐんとラクにしてくれるかもしれません。

「鉄分=貧血予防」ではなく、「鉄分=集中力の土台」として、ぜひ意識してみてください。

「子どもがイライラするのは、性格のせい？」

と考えがちですが、その原因は、意外にもおなかにあるかもしれません。

腸内環境の乱れが、気分や感情の安定に影響することがわかってきているので、

「最近なんだか機嫌が悪い」

「よく泣いたり怒ったりする」

といった様子が続くときは、ぜひおなか（腸）の調子にも注目してみてください。

腸は“第2の脳”と呼ばれるほど、脳と密接な関係があります。

腸と脳は、迷走神経という神経を通じて双方向につながっていて、腸の状態がそのまま脳に伝わる仕組みになっています。

腸内環境が良いと脳もリラックスしやすく、感情の安定にもつながるというわけです。そしてもうひとつ大切なのが、セロトニンというホルモン。

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、感情の安定や睡眠の質にも関係しています。驚くべきことに、このセロトニンの約90%以上は、腸でつくられており、腸の健康は心の安定とも関わっていると考えられています。

つまり、腸の状態が悪いと、セロトニンの分泌も低下し、気分の不安定さや不眠、イライラにつながることがあります。

便秘がちな子、軟便が多い子、食べムラやおなかの張りが気になる子は、腸内環境の見直しが必要かもしれません。

腸内環境を整えるには、善玉菌を増やすことはもちろん、腸内細菌のバランスを保つことが大切です。

納豆などの発酵食品、食物繊維、オリゴ糖などを意識して食事に取り入れてみましょう。また、加工食品や食品添加物、白砂糖の摂りすぎは腸内環境を悪化させる原因になるため、できるだけ控えることが大切です。

子どもの情緒の安定を支えるために、腸という視点からもサポートできることがあると考えると、日々のごはんの選び方が、もっと意味のあるものに感じられるかもしれません。