小児科医が教える子どものごはん――おすすめスーパーフード
メディアでも大活躍中の小児科医 伊藤明子先生の著書。6歳までの食事で、こどもの「体・脳・心」は変わる！
食事
手軽に取り入れられる！おすすめ「スーパーフード」
わたしの食事のポリシーは「チャチャッとヘルシー」、つまり可能な範囲で健康的な食事を手間ひまかけずに作ることです。
忙しくて時間がない中でも、子どもの体と心と脳の健康のための食事を作りたいと思っているママパパに、効率よく活用できる身近なスーパーフードがたくさんあります。
手軽にトッピングできる
副菜、主菜だけでなく、ふりかけのようにご飯にもトッピングできるので、毎食でも食べられます。
●すりごま
カルシウム、亜鉛、鉄が豊富で抗酸化力が高い。
たんぱく質や食物繊維も含む。
そのままのごまは栄養が吸収されにくいのですりごまを。
●しらす干し・ちりめんじゃこ
カルシウムとビタミンDを両方含む。
カルシウムの活用にはビタミンDが必要なので、両方を含む食材はとくにおすすめ。
●かつお節
良質なたんぱく質、ビタミン、ミネラルが豊富。
脳の神経を保護して脳機能を高めるEPAや、脳機能の発達を促す旨み成分も豊富に含む。
いわし節やさば節も可。
料理に積極的に使いたい
もしかしたら今まであまりなじみのない食材もあるかもしれませんが、今はネットなどですぐに手に入り、とても便利です。
●高野豆腐
大豆製品のなかでもたんぱく質が豊富。
とくにレジスタントプロテインという食物繊維と同様の特徴を持つ優れたたんぱく質を含む。
オムレツやみそ汁などにもどさず使えるチップ状のもの、ハンバーグやソーセージ、粉ものに使いやすいパウダー状のものもあり、幼児食に便利。
●ブロッコリースプラウト／ブロッコリースーパースプラウト
スルフォラファンという抗酸化力の強いファイトケミカル*を、ブロッコリーの約10倍、スーパースプラウトは約20倍含む。
スルフォラファンは熱に弱く、加熱するとその栄養価が下がるので、生野菜が食べられるようになる1歳半以降に使う。
刻むとよりスルフォラファンが吸収される。
*植物由来の天然の化学成分。たんぱく質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維に続く第7の栄養素といわれている。
●発酵食品
腸内環境を整える。
塩麹は塩と同様に使えるので手軽。
みそはみそ汁以外に、ドレッシングやディップなどにも活用を。
ぬか漬け、キムチ、すぐきなどの発酵させた漬物は善玉菌と食物繊維が豊富に含まれている。
ぬか漬けは細かく刻み、ご飯や和え物に混ぜるのがおすすめ。
そのほか納豆もおすすめ。
朝食や補食に便利
忙しい朝ご飯に手軽に食べさせられる食材はうれしいですね。
おやつにも積極的に食べさせましょう。
●ギリシャヨーグルト（高たんぱく無脂肪ヨーグルト）
たんぱく質が豊富。
乳製品の脂肪は体内で炎症を起こす飽和脂肪酸なので、無脂肪または低脂肪のものがおすすめ。
乳製品全般を避ける必要はなく、量と頻度を少なめにする。
●ピュアココアパウダー
カカオポリフェノールなど抗酸化力の高い成分が豊富。
また鉄、亜鉛、銅など微量栄養素や食物繊維も多く含まれる。
ココアによるストレス緩和効果が示された研究が複数ある。
できれば糖分が加わってないものがよいが、飲みやすく工夫された使いやすいものもあるので使い分けるとよい。
ホットココア、蒸しパン、ムースなどに。
●アボカド
ビタミン、食物繊維、カリウム、葉酸が豊富。
つぶしやすいので、まだ噛む力が十分でない幼児に食べさせやすい。
切ってそのまま、つぶしディップになど手軽に食べさせられて便利。
●きなこ
大豆サポニンや大豆ボリフェノール、食物繊維が豊富。
ヨーグルトに混ぜたり、きなトーストにしたり、粉ものに混ぜたりなどがおすすめ。
●雑穀類全粒雑穀
食物繊維が豊富。
きび、ひえ、あわ、キヌア、アマランサスなどの雑穀は単体でスープやサラダに入れるほか、五穀米や十六穀米などの名称でさまざまな種類が少量でパックになったものがあり、ご飯を炊くときに入れるだけでよい。
オートミールはお湯を注ぐだけで作れるクイックタイプが便利。
シリアルは甘くないものを。
ビタミンBやEなどが豊富な小麦ブラン（小麦ふすま）のシリアルがおすすめ。
※当サイトはアフィリエイト広告を掲載しています。
※Amazonのアソシエイトとして、てつなぎは適格販売により収入を得ています。
記事の内容がよかったら「イイね！」ボタンを押してね
