テレビでおなじみの東大卒医師が伝える！「心が整う行動・習慣」

ストレスや疲労を感じたとき、思わずついてしまうのがため息。ネガティブな心情の象徴のように思われがちで、「ため息をつくと幸せが逃げる」といわれることもあります。

しかし、実はため息は人間の生理的な反応で、特にストレスや緊張が高まると無意識に起こるものです。

人間は1時間に約12回、無意識にため息をつくとされています。

この研究で行われた“ため息”は、「サイクリック・サイイング」と呼ばれる呼吸法で、鼻から一度息を吸い、さらに“短く”息を吸って、口から「ふーーーっ」と長く吐き切るというもの。

緊張していて浅い呼吸が続くと、呼吸の回数や心拍数が増え、落ち着きにくくなることがあります。

そのため、呼吸をゆっくりにし、交感神経優位の「緊張モード」から「リラックスモード」へ切り替える助けになると考えられています。

「サイクリック・サイイング」は、2回に分けて息を吸って肺をしっかりふくらませ、長く吐く呼吸法です。

研究では1カ月続けることで、安静時の呼吸数が減り、ポジティブな感情も高まりました。

「怒り」は誰にでも起こる自然な感情ですが、長く続くと心身に負担がかかることがあります。

その積み重ねが、心身の健康に影響する一因になると考えられています。

さらに言えば、怒りの感情をもったままでは冷静な判断やコミュニケーションが難しくなり、人間関係をはじめ、判断力、創造性、チームワーク、交渉力などさまざまなことにマイナスの影響を与え、日々のパフォーマンスを下げることがあります。

また、怒りによるイライラは睡眠の質を下げることにもつながります。

だからこそ、怒りを無理に排除するのではなく、上手にコントロールすることが大切です。

この研究では、怒りを紙に書き、そのうえで「書いた紙を捨てる」といった物理的な処分をした人ほど、怒りが落ち着きました。

紙を捨てる行為が、感情を手放す手助けになったと考えられています。

アメリカのオハイオ州立大学などの研究では、考えを書いた紙を捨てると、その考えが後の判断に及ぼす影響が弱まることも報告されています。

「書く」「捨てる」の組み合わせで、怒りが落ち着きやすくなると考えられています。

その場で生じた怒りや短期的なイライラをやわらげるストレス解消法で、怒りを感じた直後のセルフケアとして活用できます。

人間には理性があります。無意識のうちに社会的な良識や恐怖心によって自分の力にブレーキをかけ、抑制してしまっているのです。

だから、他人を不快だと思っても、相手をののしることはしないし、相手に嫌われたくないという気持ちもあります。

これによって、本来もっている身体能力を発揮しやすくなる可能性があるのです。

たとえば、ウエイトリフティングの選手がバーベルを上げるとき、「ウォー！」と声を出しますよね。

私たちも壁などに足の小指をぶつけたとき、思わず「いてっ！」と叫ぶと、痛みから注意がそれることがあります。

こうした発声には、力を出しやすくしたり、痛みから注意をそらしたりする働きがあると考えられています。

罵倒語を使うことで、心の中にある社会的常識といった心理的抑制（ブレーキ）が弱まると、人にどう見られるかなどの体裁に気をとられなくなり、目の前の課題に没頭しやすくなります。抑制が強いと「うまくできるか」と何度も考え続けてしまうこともありますが、抑制が弱まれば、そうしたタスクとは無関係な思考から注意をそらすことができ、一直線に目標へと気持ちを向けることができます。さらに、自己批判的な思考が減ることで、「やってやる」「自分ならできる」という自信に変わります。