子供の早起きは一生の損失？「年齢ごとに推奨される睡眠」　

2015年、全米睡眠財団はその前の10年間に発表された300以上の研究を総括し、年齢層ごとに推奨される睡眠の新しいガイドラインを公表した。

多くのケースにおいて、新バージョンでは推奨される時間の幅が広がった。

たとえば10代に推奨される時間は旧バージョンでは8時間30分〜9時間30分だったのに対し、新バージョンでは8時間〜10時間とされている（とはいえ、8時間は推奨される最低量だと強調しておく。8時間で足りる子もいるかもしれないが、10時間近く必要な子もいる）。

あいにく、理想と現実の間には大きな隔たりがある。

2018年にCDCが発表した報告書によると、高校生の43%が毎晩平均6時間以下しか眠っていないのだ！

睡眠の長さもさることながら、いかによく眠れているかも同様に重要だ。

「睡眠の質は量に勝るとは言わないまでも、同じくらい重要だとわかっています。

途中で起こされたり、眠りの質が低かったりすると、回復のメリットが得られません」とガルヴァンは述べる。

「9時間布団のなかにいても、いわゆるマイクロ覚醒で気づかないうちに目覚めてしまうと、睡眠が妨げられ、朝起きたときに休息が足りないと感じることになります」

もちろん、夜中に天井を見つめているときのような自覚的な覚醒によっても、睡眠時間は短くなるし、睡眠の質も悪くなったと感じられる。

ニュージーランドと米国の1000人以上の10代後半を対象にした最近の研究では、メンタルヘルスと幸福度の予測では、食事や運動、さらには睡眠の量よりも、睡眠の質が重要だとわかった（睡眠の質は、目覚めたときにどれだけ爽快感を感じているかを被験者に格付けしてもらうことで評価された）。

4000人以上の大学生を対象にした2020年の研究でも同様の結果が見られた。

少なくとも週に4日以上「よく休まる睡眠」が取れた人は、抑うつの症状を訴える確率が低かった（さらに、成績がよかった）。

なぜ10代が十分な睡眠を取れないのか、その原因は彼らの体内時計にある。

カースケイドンが発見したように、身体に睡眠の準備をさせるホルモン、メラトニンは第二次性徴期には夜遅くに分泌されるようになり、朝の遅い時間までなくならない。

それにしたがって、10代の睡眠は変化する。

夜遅くにメラトニンが効き始めるまで、彼らは眠気を感じない。

そしてメラトニンが（それまでよりも朝の遅い時間帯に）引くまで、布団から出ることが難しくなるのだ。

「生徒たちは学校に来ているかもしれないが、脳は家の枕の上に置いてきている」とカースケイドンは書いている。

年がら年中眠たい中高生は早く寝たがると思うかもしれないが、実はそうではない。

一般的には、人は長く起きているほど眠くなる。

これは睡眠圧と呼ばれる。

10代はもっと幼いときよりも睡眠圧が形成されるのに時間がかかる。

しかし、体内時計の都合で（何時間も起きていた後なのに）より頭がすっきりするタイミングも1日のなかにはある。

身体にプログラムされたこのタイミングによって、私たちは目覚め、日中に頭がすっきりする。

さらには夕方から夜、最終的に眠くなって床につくまでの数時間に力を出すため、2回目のブーストをかけられるようになっている。

10代になると、このプロセス全体が遅い時間にずれる。

朝の遅い時間までメラトニンの量が減らないだけでなく、覚醒の第二波も晩のもっと遅い時間にやってくるのだ。

親は夜に向けてくつろいでいるだろうが、デメントが言うところの「厄介な覚醒の乱入」によって、中高生は夜の11時頃までそのような気にならないのだ。

第二次性徴は、すべての10代に同じスケジュールで起こるわけではない。

女の子は8歳から13歳のどこかの比較的早い時期に第二次性徴期が始まるが、男の子は約1年遅れだ。

その違いは誰の目にも明らかな形で出る。

6年生にもなると、男の子はまだ見た目が10代なのに対し、女の子の一部は男の子の身長を抜き、大人っぽい体つきになる。

これによって学校のフォークダンスの男女ペアがいびつになるだけではない。

女の子の睡眠にも重要な影響が出る。

6年生を対象にした研究でカースケイドンは、すでに第二次性徴の真っ只中にいる10代が全体的にほかの同学年の子よりも遅く就寝することを発見した（大多数は女の子だが、ごく少数の、第二次性徴が始まっていないと見られる男の子もいた）。

その後の研究で、カースケイドンは第二次性徴とメラトニン分泌の時間の遅れに関連性があることを発見した。

つまり、身体の発達が進んでいる10代は、すでにメラトニンが遅くに分泌されるようになっている（より後ろ倒しの睡眠パターンになっている）のだ。

女の子、男の子ともに今では、第二次性徴、つまり夜遅くまで起きて朝遅くまで眠るようになる時期が早まっている。

だが、学校の始業時刻はより早くなっている。

まず、推奨される量の睡眠を取れるよりもずっと前に起こされる場合は特に、彼らはふらふらの状態だろう。

すでに述べたように、10代には8~10時間の睡眠が必要だ。

突然起こされるとレム睡眠の妨げにもなる。

レム睡眠の出現は眠っているときの後半により多くなっていくのだ。

つまり、想像力を養い、情報を統合し、感情を制御することにもつながる睡眠の段階をあまり経験できなくなる（全国青少年危険行動調査の研究者の分析によると、10代の睡眠が減ると、アルコールの摂取、武器の所持、さらには自殺の計画や実行に至るまで、危険な行動に手を出す確率が上がるという）。

思春期の10代たちが夜遅い時刻まで眠りにつけないことに鑑みると、推奨される8~10時間の睡眠時間を確保するにはより遅い時刻に起きなければならない。

だが、朝早くに登校しなければならないとなると、それは不可能だ。

学校の始業時刻が早すぎると、10代の睡眠はどうなるだろうか。

夜11時まで眠りにつけないとなると、8時間眠るための起床時間は翌朝7時以降でなければならない。

これは推奨される8~10時間の最低ラインであるし、彼らが布団に入ってすぐに眠れる場合に限った話だ。

体内時計と違って、学校の始業時刻は10代たちがもっと眠れるように変更可能だ。

この後の章で見ていくように、米国小児科学会が中学・高校の始業時刻を8時30分以降にしたほうがよいという画期的な提言をした2014年以来、実際に導入しようという機運は（始業時刻を遅くすればそれに応じて10代の睡眠も改善すると示す研究の増加とともに）高まり続けている。