イライラ整理！「メモのプロ」が伝える「『次の一歩』がわかればイライラは消える！」

「人に話すこと」と同様、単に考えや気持ちを書き出すだけだと、ネガティブ感情を強化してしまう危険性があります。

多くのジャーナリングの本には、「頭で考えず、何でもいいから思いつくままに書く」「論理性ではなく感受性」「考えるな、感じろ」といったことが書かれています。

でも、ごちゃごちゃした頭の中から言葉を引き出しても、ごちゃごちゃが「見える化」されるだけ。

色々なものが混ざり合っている状態をいくら眺めても、何をどうしたらいいかが具体的に見えてきません。

どうしたらいいかわからなければ、動けない。進めない。「あー、自分はいつもこうだ」「自分にはどうすることもできない」「どうせ自分なんて...」と、書けば書くほど、自己肯定感と幸福感が下がっていってしまう危険があります。

単に書き出すだけではなく、書き出したことを整理して、俯瞰して、「次の一歩」を見つけることが必要なのです。

「悩みの３徴は、『苦しい』『対処法がわからない』『停滞、思考停止』の3つと書きました。つまり、対処法がわかり、苦しいが取り除かれ、物事が少しでも前進していれば、それはもはや「悩み」ではなくなります。そこに「問題解決」「原因除去」は必要ありません。

悩みを解消するために、根本的な原因を取り除く必要は、これっぽっちもないのです。原因を改善しなくてもよい、とわかるだけで、気分はものすごく楽になります」

つまり、イライラへの対処法=「次の一歩」さえ見つけられれば、前向きに行動できるようになって、そのイライラはスッキリ消えるのです。

書き出したことを整理して「次の一歩」を見つけるための方法として、日常の中で最も簡単に、忙しい子育て中のお母さんでも気軽に取り組めるのが、本書で紹介する「1本線メモ」です。

このメモ術のポイントはたった1つ。

白紙の真ん中に線を1本引いて、「起こったこと」と「考えや気持ち」を分けて書くだけ。

わたしが裁判所書記官として法廷に立ち会う仕事をしていた頃、多くの書記官は、メモの真ん中に線を1本引いて、紙を縦長に使っていました。

そうすると、手の左右の動きが小さくなって速く書けるし、縦のラインがそろうことで情報も見やすくなります。

裁判所は、民事、刑事、家事などいろいろな種類の事件を扱っており、中には複雑な事件もたくさんあります。

ですが、やっていることは意外とシンプルで、まずは「事実」を認定して、それに法律を当てはめて「判断」する、それだけなのです。

そこからひらめいて、メモに線を縦に1本引き、左側に「起こったこと」を、右側に「自分が考えたことや感じたこと」を分けて書いてみました。すると、頭の中がスッキリ整理しやすくなり、自分の本当の想いを言葉にできるようになったのです。

メモに線を1本引く。たったそれだけ？と思われるかもしれませんが、実際にやってみると、「1本線」には思った以上に良い効果があることに気づくと思います。

何もない真っ白な画用紙に横線を1本引くと、地面と空に分かれる。休み時間のドッジボール、校庭に線を1本引くと、味方チームと相手チームに分かれる。

このように、わたしたちは経験上、線のこっち側とあっち側は「違う世界」だと認識します。

紙にただ書こうとすると、起こったことも自分の考えや気持ちもごちゃっと混ざり合ったメモになりがちです。

線を1本引くことで、線の左側と右側はそれぞれ「違うこ「とを書く場所」だと、目で見て自然と意識することができます。そうすると、整理しながら書くことができますし、あとから見直したときもわかりやすくなります。

メモに1本線を引いて左側を埋めると、右側だけが真っ白に残ります。すると、なんとなくもったいないような、不思議な気持ちになりませんか？

それは、心理学の分野で提唱されている脳の三大原則の1つに、「空白の原則」というものがあって、脳は、空白があるとそれを埋めようとする働きがあるからだそうです。

まずは左側に起こったことを書き、右側が空白になることで、「何か書こう」「考えよう」という意識が自然と働き、アイディアや言葉が出やすくなるのです。

難しい作法やルールを覚える必要もなく、線を1本引くだけですから、誰でも簡単にできます。

シンプルだからこそ、日常のちょっとしたイライラ・モヤモヤにもすぐ使えて、続けやすい、これこそ、毎日忙しい子育て中のお母さんにとって重要なポイントではないかと思っています。

線を1本引くことの最大のメリットは、「情報を客観的に分析しやすくなる」ということです。

困った状況やイライラした気持ちのまっただ中にいるときは、感情に惑わされ、事実を冷静に見ることが難しくなります。

視野も狭くなり、周りをよく見渡して物事を考えることも難しくなってしまいます（「心理的視野狭窄」）。

これでは、みんながハッピーになる良い「次の一歩」はなかなか見えてきません。

線を1本引いて世界を分けることで、自然と、空を飛ぶ鳥この目のような「俯瞰する視点」が生まれ、両方の世界を客観的に見られるようになります。

「分かる」という言葉の語源は、「分ける」こと。

ごちゃごちゃしている物事をきちんと分けて整理するからこそ、それが一体何なのか、どうしたら良いのかが明確になっていきます。

アメリカの名門校として知られるコーネル大学の「コーネル式ノート」などのノート術でも、線を引いて情報を分けることで頭の中が整理され、問題解決力が高まることが確認されています。

特に、「客観的なできごと」と「主観的な考えや気持ち」を分けて書くことで、自分の思い込みや誤解に気づきやすくなり、物事をニュートラルに見ることができるようになります。

息子が2歳くらいのイヤイヤ期まっただ中だった頃、ごはんを出しても食べない、こぼして遊ぶ。保育園に行っても泣いて嫌がる。公園に行ったら帰りたくないと泣き叫ぶ。お風呂もイヤ、歯みがきもイヤ、寝るのもイヤ。「どうしたら良いのよ~！」と毎日イライラしてばかりでした。

これをただ単にメモに書き出しても、息子がなんでもかんでもイヤイヤしている状況が「見える化」されるばかり。

ある意味、これは子どもの正常な発達の一過程であり、イライラの根本原因を解決しようと思ったら、それはもう「子どもの成長を待つしかない」ということになってしまいます。

いつ子どもが成長してイヤイヤ言わなくなるのか、自分ではコントロールできない。それまでの間、ただただ耐え忍ばないといけない絶望的な日々です。

そこで、より具体的に、子どもがなかなかお風呂に入らないイライラについて、左側には実際に起こったことや子どもが言ったこと、右側にはそのときの自分の考えや気持ちを分けて書きました。

すると、「お風呂は清潔や健康のために当然入るもの」と思っていた自分と、「お風呂は楽しくないから入りたくない。いつも同じおもちゃばかりでつまらない」と思っていた息子とのギャップに気づきました。

そして、次の一歩として、ペットボトルやプリンのカップおたまとおわん、泡立て器とボウルなど、普段、お風呂にないはずのものを1つ選んで持って行っていいことにしました。

すると、自分から喜んでお風呂に入ってくれる確率が格段に上がったのです。

人によっては、「その分、洗い物が増えるのでは？」と思われるかもしれません。

でも、そのときのわたしにとっては、1日遊んでほこりまみれ、汗まみれの子どもがなかなかお風呂に入ってくれないイライラに比べたら、洗い物の手間などとるに足らないことでした。

このように、他人にどう思われるか、普通はどうかということよりも、今の自分にピッタリ合った「次の一歩」を見つけることこそが、イライラ解消のコツです。