人気のインスタグラマーが伝える！――包んで蒸すだけレシピ「米粉パンと蒸し鶏のプレート」

食事だけで8kgやせたヘルシーレシピが人気のインスタグラマー、おかこさん初の著書。クッキングシートで材料を包み、フライパンで約10分蒸すだけ！メインおかず1品と副菜3品が一度に作れて夕飯やお弁当の時短に。油はほぼ使わず、たんぱく質や食物繊維が豊富な食材を使った栄養バランスのよいレシピ。ダイエットや腸活にも役立ちます。

食事

おかこ

2025.09.24

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米粉パンと蒸し鶏のプレート

朝食やブランチにもぴったりなプレートです。
米粉蒸しパンはグルテンフリーでアレルギーの方も安心。
鶏ささみは片栗粉をまぶすとパサつかず、しっとり。
卵を一緒に入れるだけで簡単にゆで卵が作れます。

１　ふわふわ米粉蒸しパン

＼やさしい甘さ／

材料（直径6.5×高さ4.5㎝の紙製マフィンカップ2個分）

A

米粉‥‥‥70g
砂糖‥‥‥25g
ベーキングパウダー‥‥‥40g

卵‥‥‥1個
無調整豆乳‥‥‥70㎖

※米粉は波里「お米の粉　お料理自慢の薄力粉」を使用。米粉の種類によって仕上がりが変わります（吸水率が異なるため）。

作り方

１

ボウルにAを入れ、泡立て器で軽く混ぜる。

２

卵、豆乳を加え、粉っぽさがなくなるまで混ぜたら、マフィンカップに流し入れる。

３

２のカップを耐熱容器に入れ、フライパンに入れる。

フライパンで蒸す

※竹串を刺して火の通りを確認（生地がくっつかなければOK）。

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２　ぷるぷるささみの蒸し鶏

＼濃厚なごまだれで／

材料（2人分）

鶏ささみ（筋を取る）‥‥‥3本
片栗粉‥‥‥小さじ1
塩・こしょう‥‥‥各適量

洋風ごまだれ

白すりごま‥‥‥大さじ1と1⁄2
オリーブオイル‥‥‥大さじ1
しょうゆ‥‥‥小さじ1
レモン汁‥‥‥少々

作り方

１

クッキングシートに鶏ささみをのせ、両面に塩、こしょうをふり、片栗粉をまぶして包む。

フライパンで蒸す

２

洋風ごまだれの材料を混ぜ合わせる。

３

加熱後、１を食べやすい大きさに切り、２をかける。

３　ブロッコリーとえびのアヒージョ風

＼にんにくが香る！／

材料（2人分）

ブロッコリー（小房に分ける）‥‥‥1⁄2株（約100g）
むきえび‥‥‥6尾
オリーブオイル‥‥‥大さじ1

A

にんにく（みじん切り）‥‥‥少々
赤唐辛子（輪切り）‥‥‥少々
塩・こしょう‥‥‥各適量

作り方

１

クッキングシートにブロッコリー、むきえびをのせ、Aを加えて包む。

フライパンで蒸す

２

加熱後、水気をきり、オリーブオイルを加えてあえる（味が薄ければ塩・こしょうで調える）。

４　ゆで卵

＼シンプルが一番／

材料（2人分）

卵‥‥‥1個

作り方

１

そのままフライパンに入れる。

フライパンで蒸す

２

加熱後、氷水に入れて冷まし、殻をむいて半分に切る。

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PROFILE

食事だけで8kgやせた経験を生かし、Instagramでヘルシーレシピを発信。忙しくてもラクに栄養バランスのいいごはんを作るため、クッキングシートで材料を包み、フライパンで4品同時に蒸すプレートレシピを考案。たんぱく質や食物繊維など栄養豊富な食材を使用した蒸し料理は油も控えめでヘルシー。ダイエットや腸活のほか、普段の食事やお弁当に活用する方も多く、大きな反響を呼んでいる。

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