最強の全身運動ラジオ体操――科学的に証明されたラジオ体操の力！
実はラジオ体操は正しくやるだけで全身400以上の筋肉に効く、 最強の全身運動なんです。腰痛、血圧、骨密度、認知症リスク―― これ、全部ラジオ体操で対策できるって 知っていましたか？。体力の衰えが気になり始めた人ほど、新しい運動を始めるより、毎朝のラジオ体操を変えたほうが早い 。必要なのは「ちょっとしたコツ」だけ。知った翌朝から体がまるで違ってきます 。NHKラジオ体操指導者・鈴木大輔先生が、そのコツをすべて公開！
健康/病気
全身の筋肉を動かし、血流や心肺機能を高め、認知症の予防も！
科学的に
証明された
ラジオ体操の力！
全身400を超える筋肉を刺激！
ラジオ体操は理想的な全身運動。
わずか3分間で体の筋肉をくまなく刺激することができます。
実際にラジオ体操第一の動きを細かく整理したところ、表情筋などの顔の筋肉を除く、全身400以上の筋肉が動いていることがわかりました*。
3分間の動きの中に、指先からつま先まで、大小の筋肉を効率よく刺激する工夫がいっぱい。
だからこそ体すべてが健康になり、柔軟性が高まり、日常の動きがスムーズになっていくんです。
＊ 東京都健康長寿医療センター研究所・植田拓也らによる観察に基づく動作解析の結果より
血流を改善し心肺機能も高める！
全身を大きく動かすラジオ体操は、筋肉のポンプ作用をしっかりと働かせて、滞りがちな血流をスムーズにしてくれます。
とくに、肩や背中、太ももなどの大きな筋肉を連動させていく「協調運動」は、ラジオ体操ならではのポイント。
自然と全身の筋肉がほぐれ、体がぽかぽかと温まっていきます。
また、腕を大きく上げたり、胸を開いたりする動きは、心肺機能へよい効果を生み出します。
実際、ラジオ体操を続けている方を調査したところ、呼吸機能を年齢換算した「肺年齢」が実年齢より若い傾向にあることもわかりました*。
＊ 一般財団法人 簡易保険加入者協会委託調査「平成25年度 ラジオ体操の実施効果に関する調査研究」より
認知症リスクが18%低下し、敏捷性、持久力、血管年齢や骨密度も向上！
ラジオ体操には認知症リスクを大きく低下させる可能性があることをご存じですか？
じつは、ラジオ体操を続けている人は、何も体操をしていない人に比べて、認知症の発症リスクが18%も低いという驚きの報告があるのです。
体操によって身体活動量が増えたことや、腕や脚、体幹など複数の筋肉を連動させて動かす「協調運動」が、脳によい刺激を与えるためと考えられています。
さまざまな筋肉の連携を瞬時に調整するラジオ体操ならではの動きが、脳の働きを活発にするからです。
＊ 2025年、帝京大学大学院・金森悟らの研究報告より
また、7ページでご紹介した研究の追跡調査をしたところ、ラジオ体操を続けている人は、体の若々しさを示す「体内年齢」が、実年齢より平均20歳以上若かったという報告もあります*1。
これは、筋肉量、代謝、柔軟性など、体を支える土台が強い証拠。加えて、同調査では、ラジオ体操を継続している人は、血管年齢が若く保られ、骨密度が高い水準にあることも示されています。
ご高齢の方には、ラジオ体操が脳卒中や心臓病、骨粗しょう症予防にも一役買ってくれるでしょう。
さらに、高齢者を対象に、ラジオ体操を12週間、実践してもらった調査では、「敏捷性／バランス」の指標が平均8.1%、「持久力」の指標が平均7.4%も改善したというのですから、驚きですよね*2。
＊1 一般財団法人 簡易保険加入者協会委託調査「令和６年度 ラジオ体操の実施効果に関する追跡調査研究」より
＊2 202４年、株式会社かんぽ生命保険、東京都健康長寿医療センター、東京医科大学、全国ラジオ体操連盟の共同研究より
このように、本当にすごいラジオ体操の効果。
ただ･･････、多くの人が、その実力を十分に引き出せていないのが現実です。
毎日続けていても、動きが雑になっていたり。
体のどこを使うかを意識できていなかったり
それでは、ラジオ体操の本来の力は眠ったままです。
だからこそ、“本当のラジオ体操”でひとつひとつの動きを見直していきましょう！
ちょっとしたコツで健康効果を最大化！
“本当のラジオ体操”とは？
筋肉の動きを意識し、ひとつひとつの動きを見直す！
“本当のラジオ体操”とは、その動きの目的を理解し、丁寧に、正しいフォームで行うことです。
漫然とやってきた動きも、筋肉への働きかけをしっかり意識するだけで、その効果は大違い。これまで”なんとなく体操”だった人ほど、その変化は劇的です。
肩が軽くなる、歩きやすくなる、疲れにくくなる――。
体が応えてくれる感覚に驚くはず！
肩や腕に力が入りすぎている
いつのまにか息を止めている
音楽に合わせて、惰性で動いてしまう
ラジオ体操をしても、スッキリしない
どこを動かしているのか、意識していない
一所懸命やるのが、ちょっと恥ずかしい
“なんとなく体操”かもしれません。
ひとつひとつの動きに体が応える！
“本当のラジオ体操”はここがキモ！
ただ順番に動けばいい、そう思っていませんか？
ラジオ体操の動きには、それぞれに明確な「目的」と「意味」があり、それを理解して体を動かすことで、筋肉の伸び方、関節の動き、姿勢改善への働きかけなど、体への効果は大きく違ってきます。
ここでは、ラジオ体操第一、第二の運動の中から、代表的な3つを例にご紹介します！
ラジオ体操第一
たとえば！
2
腕を振って脚を曲げ伸ばす運動
腕の振りと脚の屈伸を連動させる！
この運動の目的のひとつが「上半身と下半身の動きを連動させること」。腕の振りに合わせて脚の屈伸運動を行います。かかとの上下運動でふくらはぎが刺激され、血流もアップ！
ラジオ体操第一
たとえば！
5
体を横に曲げる運動
腕を真上に振り上げ上体を真横に曲げて体側を伸ばす！
この運動で大切なのは、腕と上半身を同時に、「真横」に動かし、「背骨を曲げる」こと。その際に、下半身を安定させることでわき腹を限界まで伸ばし、柔軟な背骨と体をつくります。
やってしまいがち……
上体が先に曲がる「体のバラバラ事件」発生！
これでは効果が激減！
ラジオ体操第二
たとえば！
9
体をねじり反らせて斜め下に曲げる運動
腰を安定させて、上半身だけをしっかりねじる！
体をねじり反らせるときは、「腰を安定させて、できるだけ前を向いたまま」に。その状態で体をねじることで自然と体が反り、上半身全体の筋肉が気持ちよくほぐれていきます。
やってしまいがち……
ねじった状態から無理に反ろうとすると、
体勢が崩れて潰れてしまう！
“本当のラジオ体操”のすごい効果！
「 ラジオ体操第一」で体が変わる！
13の運動に13の効果 体すべてが劇的に変わる
体をほぐし、姿勢を改善させ、柔軟性を高めるラジオ体操第一、より大きく力強い動きで敏捷性を高め、リズム感覚を養うラジオ体操第二――。
それぞれたった3分間の動きに、体が本来持っている力を引き出す工夫がこらされています。
ここでは、ラジオ体操第一で得られる効果をダイジェストでご紹介します！
1
伸びの運動
縮んだ体をほぐし、血流アップ。美しい姿勢に！
2
腕を振って脚を曲げ伸ばす運動
腕と脚の連動性が高まり「動ける体」になっていく！
3
腕を回す運動
首、肩、胸の筋肉がほぐれ上半身がスッキリ！
4
胸を反らす運動
肺の奥まで空気を届け自然と深い呼吸に！
5
体を横に曲げる運動
背骨のしなやかさを取り戻し歩行や動作がスムーズに！
6
体を前後に曲げる運動
背中や太ももの裏側を伸ばし柔軟性アップ！
7
体をねじる運動
上半身をしっかりねじり体幹を引き締める！
8
腕を上下に伸ばす運動
すばやい動きで筋肉の瞬発力を高め体の動きにキレが出る！
9
体を斜め下に曲げ、胸を反らす運動
２つの動きで全身をしなやかに。腰まわりのトラブルも解消！
10
体を回す運動
背骨の動きの可動性が高まり歩行が安定、疲れにくい体に！
11
両脚で跳ぶ運動
ジャンプで全身のリズム感を高める！
12
腕を振って脚を曲げ伸ばす運動
全身を脱力して筋肉をストレッチ。体と心が静かに落ち着いていく
13
深呼吸
体の伸びに合わせて深呼吸。力が抜け、自律神経が整う
たった3分間で体が変わる理由
“本当の
ラジオ体操”で
「 6つの力が高まる！
体力の5大要素＋「協調運動」 6つの力を高める！
体力の「5大要素」をご存じですか？
それは「筋力・持久力・バランス・柔軟性・敏捷性」という、体の動きの基盤となる5つの力です。
ラジオ体操は、この5つの力をまんべんなく高め、疲れにくく、体がスッと動く状態へと導きます。
さらに、複数の筋肉を連動させて動かす「協調運動」で、動作のキレやなめらかさがアップ。
“本当のラジオ体操”で全身を健康に！
こんな効果が得られます!
心と体とを元気に、若々しく!
鈴木先生と一緒に
ラジオ体操をやってみました！
「自分のペースで楽しくできる」 それがラジオ体操の魅力です
全国ラジオ体操連盟が主催するラジオ体操講習会は、全国13エリアで開催。誰でも参加可能で、無料でラジオ体操の実技指導を受けられるため、各地で大盛況です。
今回の講習会に参加したのは、30〜80代の男性・女性およそ100人。
日頃からラジオ体操に取り組んでいる、健康意識の高い方々ばかりですが、上体を回す、腰を反らせるなどの動きでは、なかなか苦戦している様子。
でも、鈴木先生の指導通りに動いてみると、いつもよりも動ける！サマになっている！？
年齢も性別も関係なく、みんな笑顔で楽しそうなうえに、動きがどんどん軽やかに、リズミカルになっていました！
ラジオ体操講習会恐るべし、です。
全国を飛び回り、ラジオ体操の素晴らしさを届ける鈴木先生。会場はいつも大盛り上がり！
参加されたみなさんの声！
鈴木先生が指導されているラジオ体操講習会に参加した方々から、うれしい効果報告が！「体調がよくなった」と感じた人が続出！
体が軽くなった人…80％
頭がスッキリした人…64％
食欲がわいた人…20％
よく眠れるようになった人…36％
本当のラジオ体操を始めればこんな世界があなたを待っています。
さあ、今日から始めましょう！
NPO法人全国ラジオ体操連盟 理事長・NHKラジオ体操指導者、日本栄養大学 実践運動方法学研究室 非常勤講師。
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